- 材料：酸奶 200 克、蓝莓 50 克、坚果碎适量。

- 做法：将酸奶倒入杯中，铺上一层蓝莓，再撒上一些坚果碎即可。

- 功效：酸奶富含益生菌，有助于调节肠道菌群，改善情绪。蓝莓含有丰富的抗氧化剂，能保护大脑细胞免受自由基的损伤。坚果则富含蛋白质、健康脂肪和维生素 E，能为身体提供能量。

二、午餐

1. 番茄鸡肉意面

- 材料：意大利面 100 克、鸡胸肉 50 克、番茄 1 个、洋葱半个、大蒜 2 瓣、番茄酱适量、橄榄油适量、盐适量、黑胡椒适量。

- 做法：将鸡胸肉切成小块，用盐、黑胡椒和橄榄油腌制 15 分钟。番茄和洋葱切成小块，大蒜切末。锅中加入适量清水，烧开后放入意大利面煮至断生，捞出沥干水分。锅中倒入适量橄榄油，放入蒜末炒香，加入洋葱和番茄块翻炒均匀。加入鸡胸肉继续翻炒，至鸡肉变色。加入番茄酱和适量清水，煮至汤汁浓稠。将煮好的意大利面放入锅中，与酱汁搅拌均匀，根据个人口味加入适量盐和黑胡椒调味。

- 功效：鸡肉富含蛋白质，能为身体提供能量。番茄含有丰富的维生素 C 和番茄红素，具有抗氧化作用。意大利面则是碳水化合物的良好来源，能为大脑提供能量。

2. 清蒸鲈鱼

- 材料：鲈鱼 1 条、葱姜适量、料酒适量、蒸鱼豉油适量、盐适量、食用油适量。

- 做法：将鲈鱼洗净，在鱼身上划几刀，放入盘中。加入葱姜、料酒和盐腌制 15 分钟。锅中加入适量清水，烧开后将鱼放入锅中，蒸 8-10 分钟。取出蒸好的鱼，倒掉盘中的汤汁，撒上葱姜丝。锅中倒入适量食用油，烧热后淋在葱姜丝上。最后淋上蒸鱼豉油即可。

小主，

- 功效：鲈鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素 B12，有助于提高大脑功能，缓解抑郁情绪。清蒸的做法能保留鱼的营养成分，同时也比较清淡，适合抑郁症患者食用。

三、晚餐

1. 菠菜豆腐汤

- 材料：菠菜 100 克、豆腐 100 克、鸡蛋 1 个、葱姜适量、盐适量、香油适量。

- 做法：将菠菜洗净，切成小段。豆腐切成小块。鸡蛋打散备用。锅中加入适量清水，烧开后放入葱姜丝。加入豆腐块煮 2 分钟。放入菠菜段继续煮 1 分钟。倒入鸡蛋液，搅拌均匀。最后加入适量盐和香油调味。

- 功效：菠菜富含叶酸和铁，有助于提高血清素水平，缓解抑郁情绪。豆腐富含蛋白质和钙，能为身体提供营养。鸡蛋则是优质蛋白质的良好来源。

2. 糙米饭配蔬菜沙拉

- 材料：糙米 100 克、黄瓜 1 根、番茄 1 个、生菜适量、橄榄油适量、醋适量、盐适量、黑胡椒适量。

- 做法：将糙米洗净，放入锅中加入适量清水煮至软烂。黄瓜和番茄切成小块，生菜洗净撕成小块。将蔬菜放入碗中，加入适量橄榄油、醋、盐和黑胡椒搅拌均匀。将煮好的糙米饭盛出，搭配蔬菜沙拉食用。

- 功效：糙米富含膳食纤维和维生素 B 族，能为身体提供持久的能量。蔬菜沙拉则富含各种维生素和矿物质，有助于提高身体免疫力。

四、加餐

1. 杏仁

- 材料：杏仁适量。

- 做法：可直接食用杏仁，也可以将杏仁加入酸奶、水果沙拉中食用。

- 功效：杏仁富含蛋白质、健康脂肪和维生素 E，能为身体提供能量，同时也有助于缓解焦虑和抑郁情绪。

2. 黑巧克力

- 材料：黑巧克力适量。

- 做法：选择可可含量在 70%以上的黑巧克力，适量食用。

- 功效：黑巧克力含有可可碱和苯乙胺等成分，能提高大脑中的血清素水平，缓解抑郁情绪。但要注意适量食用，以免摄入过多热量。

以上食谱仅供参考，抑郁症患者在饮食方面应注意保持均衡饮食，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类等食物，避免食用过多加工食品、高糖食品和咖啡因饮料。同时，饮食调整只是抑郁症综合治疗的一部分，患者还应结合药物治疗、心理治疗和运动锻炼等方法，全面改善抑郁症状。

以下是一些适合抑郁症患者的果蔬汁：

一、香蕉草莓奶昔

材料：香蕉一根、草莓五颗、牛奶一杯。

做法：将香蕉去皮切段，草莓洗净去蒂。把香蕉、草莓和牛奶一起放入搅拌机中搅拌均匀即可。

功效：香蕉富含色氨酸和维生素 B6，能促进大脑合成血清素，缓解抑郁情绪。草莓含有丰富的维生素 C 和抗氧化剂，有助于提升心情。牛奶则提供蛋白质和钙等营养。

二、菠菜苹果汁

材料：菠菜一小把、苹果一个、柠檬半个。

做法：菠菜洗净焯水后捞出。苹果去皮去核切块。将菠菜、苹果和挤好的柠檬汁一起放入榨汁机中榨汁。

功效：菠菜富含叶酸，对情绪调节有帮助。苹果含有果胶等膳食纤维和多种维生素，能促进消化和增强免疫力。柠檬的清新味道可以提神醒脑。

三、胡萝卜橙汁

材料：胡萝卜一根、橙子两个。

做法：胡萝卜洗净去皮切块。橙子去皮分瓣。将胡萝卜和橙子一起放入榨汁机中榨汁。

功效：胡萝卜富含胡萝卜素等营养物质，对眼睛和皮肤健康有益，也有助于改善情绪。橙子富含维生素 C 和类黄酮，能增强抵抗力和提升心情。

四、黄瓜雪梨汁

材料：黄瓜半根、雪梨一个。

做法：黄瓜洗净切块。雪梨去皮去核切块。将黄瓜和雪梨一起放入榨汁机中榨汁。

功效：黄瓜有清热利水的作用，能缓解焦虑。雪梨多汁清甜，含有多种维生素和矿物质，有润肺止咳、降火清心的功效，对改善情绪也有一定作用。

五、紫甘蓝蓝莓汁

材料：紫甘蓝适量、蓝莓一小把。

做法：紫甘蓝洗净切丝。蓝莓洗净。将紫甘蓝和蓝莓一起放入榨汁机中，加入适量清水榨汁。

功效：紫甘蓝富含维生素 C、维生素 K 和花青素等抗氧化剂，有助于保护大脑细胞。蓝莓富含花青素和多种抗氧化物质，能改善记忆力和提升心情。

对于抑郁症患者来说，适当的运动可以起到很好的辅助治疗作用。以下是一些适合抑郁症患者的运动方式：

一、散步